Så får du bättre ergonomi – en handfast guide för datoranvändare

Ergonomi – hur din kropp påverkas av hur du arbetar – har länge tagits på allvar på arbetsplatsen. Men i hemmet har det inte verkat lika viktigt, kanske på grund av att de flesta inte tillbringar tillnärmelsevis lika mycket tid framför datorn eller i andra ställningar som kan vara skadliga.

 

Så är det inte längre. På grund av covidpandemin har miljontals människor börjat arbeta hemifrån, med lika långa arbetsdagar som vanligt och sällan med stora investeringar i en hälsosam arbetsmiljö. Många har helt enkelt satt sig vid köksbordet eller vid ett skrivbord som inte är anpassat för 7–8 timmars arbete om dagen.

 

I den här guiden visar vi steg för steg hur du får bättre ergonomi, från hur du (inte) ska sitta till vitsen med stå-skrivbord.

 

Rör dig mer

Människors kroppar är byggda för att röra sig mer eller mindre hela tiden. Forskningen kring hur förhistoriska människor rörde sig har ännu inte nått konsensus kring till exempel hur mycket vi brukade springa, gå eller sitta. Men forskarna är åtminstone överens om att vi inte var ämnade att sitta, stå eller ligga i samma ställning flera timmar i sträck.

 

Alltså är en av de viktigaste förändringarna du kan göra för att minska dålig belastning och risk för skador att röra på dig mig och byta arbetsställning oftare.

1. Växla mellan olika ställningar

Ingen enskild ställning är perfekt, utan det är variation som hindrar kroppen att må dåligt av långa sessioner framför dator eller mobil. Att stå framför datorn vid ett ståskrivbord hela dagen är möjligen en aning bättre än att sitta still, men bättre är att köra varannan timme.

2. Ta pauser oftare

Istället för en lång rast mitt på dagen kan du försöka ta flera korta promenader och andra pauser där du rör dig. Skapa små rutiner som innebär mer rörelse än vanligt för sysslor du gör ofta, som att gå på toaletten eller dricka vatten. Ett sätt kan vara att placera ett träningsredskap på vägen och göra något litet med det varje gång du passerar.

3. Sitt inte kvar när du gör saker med mobilen

Behöver du ta ett samtal eller göra något annat med mobilen? Ta chansen att ställa dig upp och röra på dig! Ett samtal som varar en kvart kan bli en promenad på en kilometer som bonus (och som grädde på moset upplever många att samtal under en promenad släpper loss kreativiteten).

 

 

Sitt rätt

Är du som de flesta lär du sitta en hel del även om du följer alla andra råd. Men se till att sitta så bra som möjligt så slipper du i alla fall de värsta problemen.

1. Förankra mot golvet

Se till att du kan ha båda fötterna stadigt på golvet medan du sitter. Att sitta och dingla med benen är en dålig idé.

2. Minst 90 grader mellan höft och rygg

En annan viktig detalj är att knäna inte är högre än rumpan. Vinkeln mellan rygg/bål och lår bör vara minst 90 grader men gärna en aning mer. En del arbetsstolar har säten som kan lutas en aning framåt – om det är bekvämt för dig är det en bra idé.

3. Sitt inte framåtlutad

Det kanske vanligaste felet många gör är att sitta hukad över en laptop som är placerad för lågt, till exempel på ett soffbord eller i knät. Det tar inte lång tid innan det blir obekvämt, lyssna på kroppen och håll såna sessioner korta. Om du inte har ett skrivbord är köksbordet förmodligen det bästa alternativet, men till och med en hylla du kan ställa datorn på och stå framför är bättre.

 

Sitt mindre

Bättre än att sitta hela dagen är att varva sittande och stående arbetsställningar.

1. Ståskrivbord

Ett sitt-stå–skrivbord kan vara en bra investering för den som kommer att arbeta regelbundet hemifrån. De kan bli rejält dyra, men det går att fynda begagnat och Ikea har skrivbord för ett par tusen kronor som du höjer och sänker manuellt med en vev (optimister kan se det som en bonus med ytterligare rörelse).

2. Ta inte i för snabbt

Att stå fungerar inte för alla. Om du till exempel har besvär med knäna kan det göra mer skada än nytta. Du kan också behöva börja med korta ståpass medan du bygger upp musklerna i rygg och höft. Vi rekommenderar inte att du försöker stå flera timmar om dagen när du precis har börjat stå.

3. Stödpall

Ett mellanting mellan att sitta och stå är att använda en hög pall som stöd. Det finns särskilda ”ståpallar” (kallas också ståstöd eller stödpall) som ger en nästan helt upprätt ställning samtidigt som du avlastar fötter och knän.

4. Stå inte direkt på hårda golv

Har du parkettgolv kan det vara en idé att använda skor eller skaffa en mjuk matta eller särskilt stå-underlägg. Att stå flera timmar på ett hårt trägolv är påfrestande oavsett hur starka muskler du har.

 

Du kan köpa särskilda ståunderlag/ståmattor som ger ett mjukvare underlag. En uppgradering av det är balansplattor som tvingar fram små balanserande rörelser och håller musklerna igång. En del skaffar rent av skrivbord med tillhörande löpband så att de kan ”promenera” samtidigt som de arbetar vid datorn, men det tar upp mycket plats och är rejält dyrt.

 

Mus och tangentbord

Hur du använder datorns tangentbord och mus eller styrplatta kan ha stor inverkan på hur mycket stryk kroppen tar. Repetitionsskadorna som är vanliga bland de som använder datorn många timmar om dagen uppstår framför allt i hur du håller och rör händerna.

1. Håll händerna nära kroppen

Det viktigaste rådet är att hålla händerna så nära kroppen som möjligt. Ju längre ifrån dig du håller händerna, desto större blir vridmomentet på lederna. Jämfört med hur mycket tyngre det är att hålla en vikt med armarna utsträckta rakt fram och att hålla den precis intill bröstet.

 

Vinkeln mellan över- och underarm ska också vara öppen till 90 grader eller aningen mer – att sitta vid ett högt bord och lyfta upp händerna till tangentbordet leder snabbt till obehag och skador.

 

För laptop-användare är det en bra idé att skaffa externt tangentbord och mus och ställa datorn på ett stativ (även av andra skäl, se nedan). Det gör att du kan hålla skärmen på ett bra avstånd men samtidigt ha händerna alldeles intill dig.

2. Tangentbordet ska vara platt

Gamla tangentbord hade ofta fötter som vinklade dem så att de lutade uppåt. Det är extremt dålig ergonomi eftersom du kommer sitta och lyfta handlederna konstant. Bäst är om tangentbordet är helt plant som på en laptop, men lätt sluttat nedåt ifrån dig är bättre än uppåt.

3. Handledsstöd

Ett handledsstöd framför tangentbordet som du kan vila händerna på när du inte skriver kan hjälpa handlederna att vila mellan varven. En del tangentbord har medföljande handledsstöd, bland annat Logitechs Ergo K860 hos Amazon.

4. Smalt tangentbord

Om du använder mus och har den till höger om tangentbordet kan du fundera på att skaffa ett smalt tangentbord och inte ett fullstort med siffersats. Då kan du hålla musen betydligt mer centrerat och minskar slitaget på axeln. Ett så kallat “tenkeyless”-tangentbord som har normala piltangenter är ett populärt alternativ med hundratals produkter listade på Prisjakt.

5. Rätt mus

Hur håller du musen? Det finns flera olika grepp, olika form och storlek på möss, alla är olika bra anpassade för de olika greppen. En stor mus passar bäst om du håller handflatan på musen men kan vara för stor om du använder fingerspetsarna. Tyngden kan också ha inverkan.

 

Det finns särskilda ergonomiska möss vars främsta funktion är att de har ett mer vertikalt grepp. Det är bra för handleden eftersom den inte behöver ligga vriden 90 grader hela tiden, men å andra sidan är det mer påfrestande att klicka på knapparna i sidled än nedåt mot skrivbordet, så det är inte säkert att de är mer bekväma för dig.

6. Balansera höger och vänster

Om du inte har något emot att bli nybörjare igen kan du skaffa en mus som går att använda med både höger och vänster hand och sedan lära dig att göra det. Det kan ta ett tag och kommer förmodligen kännas väldigt knepigt i början, men när du väl har lärt dig kan du växla mellan höger och vänster. Mer variation är bra för kroppen och dina axlar och handleder kommer tacka dig.

7. Rätt höjd på skärmen

Nackbesvär hör till de vanligaste bekymren kring långvarigt datorbruk och kan göra livet surt för drabbade. En vanlig orsak till det är en för lågt placerad skärm så att du sitter med huvudet framåtlutat. Det gäller framför allt laptop-användare, men kan även hända med en stationär dator och en mindre skärm. En för högt placerad skärm är betydligt ovanligare, men kan också hända, om du till exempel har hängt upp skärmen på ett vesa-fäste.

 

Tumregeln som brukar nämnas av ergonomiexperter är att att överkanten på skärmen ska vara i ungefär jämnhöjd med dina ögon när du sitter i en korrekt ställning. Vad som blir mest bekvämt för dig kan variera en aning beroende på hur stor skärmen är och vad du mest gör på datorn. Vilken del av skärmen du tittar på mest kan skilja sig åt mellan olika program – videoredigeringsprogram har till exempel ofta en tidslinje längst ned som du arbetar mycket i medan webbläsare samlar mycket information längst upp.

8. Höj din laptop med ett stativ

Har du laptop kan du skaffa ett stativ för att höja upp den och komplettera det med externt tangentbord och mus. Det ger flera fördelar: Du kan placera de senare närmre kroppen, och få skärmen på bättre höjd och avstånd. Som en bonus minskar risken att du spiller något över datorn.

 

Läs vårt test av laptopstativ här

 

Vill du inte lägga ut pengar på ett stativ kan du höja laptopen genom att ställa den på en trave böcker, en skokartong eller något annat. Huvudsaken är att överkanten hamnar ungefär i ögonhöjd och att datorn står stadigt.

 

Ser du ordentligt?

Så länge du inte är blind och använder voiceover och andra tekniker för att interagera med datorn är det viktigt att du kan se text och annat på skärmen ordentligt. Fel inställningar eller att inte använda glasögon om du egentligen behöver det kan leda till att du sitter och kisar, lutar dig framåt, får huvudvärk och andra besvär.

1. Använd glasögon/linser om du behöver det

Om du har nedsatt närsyn är det viktigt att du skaffar glasögon (eller linser) med rätt korrektion, några läsglasögon duger inte om du ska sitta hela dagen vid datorn. Har du progressiva glas finns en liten risk att du sitter och lutar huvudet bakåt en aning för att läsa text överst på skärmen. I så fall kan du skaffa ett par billigare par med enkelslipade glas som ger bra närsyn över hela synfältet. Men många har inga problem, du avgör själv.

2. Se till att skärmen är ljus nog

Är skärmen för mörk kan det också medföra att du lutar dig framåt för att läsa, eller behöver anstränga dig mer. Höj ljusstyrkan på skärmen om det går, eller minska ljuset i rummet med gardiner eller persienner. De flesta datorskärmar har en maximal ljusstyrka kring 350 nits vilket inte räcker om solen lyser in genom ett fönster intill datorn.

3. Använd rätt upplösning/skala

Anpassa din dators upplösning eller gränssnittsskala till din syn. På Windows kan du högerklicka på skrivbordet och välja Bildskärmsinställningar. Med moderna lcd-skärmar ska du inte ändra upplösningen här, utan använda skärmens egna. Istället ändrar du skala under Ändra storleken för text, appar och andra objekt eller under Avancerade skalningsinställningar där du kan fylla i en exakt skalningsfaktor.

 

Det här fungerar bäst på skärmar med hög pixeltäthet, till exempel 4k-skärmar på 32 tum eller mindre eller laptopskärmar med 1440p-upplösning eller högre. Har du en äldre skärm med till exempel 1080p på 24 tum kan det se galet ut med annat än 100 procent skalning.

4. Ta bort störande reflektioner

Till sist kan du göra skärmanvändandet bekvämare genom att få bort reflektioner på skärmen från fönster, lampor och annat. Ett enkelt knep kan vara att skaffa tunna vita gardiner eller spetsgardiner som sprider det skarpa ljuset mer i rummet. Placera skärmen så att du undviker reflektioner av lampor och andra ljuskällor. Kan du skruva upp ljusstyrkan rejält på skärmen kan det dock räcka.